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A importância do quadril para os corredores: lesões e fortalecimento
O quadril, na
verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso
da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por
pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte
das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz
que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito
mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com
quantos quilômetros o atleta corre.
Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta. Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho.
A falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.
As mais comuns
A grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendinite do quadril. Uma pesquisa feita em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido prejudicado por ele. As distensões afetam principalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensidade alta, por exemplo, que incluem subidas. Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agravar o problema e aumentar a dor. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.
Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor
Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites. Quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afinal, que gera o atrito. O tratamento também inclui uso de medicamentos. Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida.
Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aventura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.
Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência
do treino de forma abrupta. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região
mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a
corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma
fissura. O principal sintoma é a dor.Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta. Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho.
A falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.
As mais comuns
A grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendinite do quadril. Uma pesquisa feita em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido prejudicado por ele. As distensões afetam principalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensidade alta, por exemplo, que incluem subidas. Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agravar o problema e aumentar a dor. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.
Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor
Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites. Quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afinal, que gera o atrito. O tratamento também inclui uso de medicamentos. Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida.
Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aventura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.
Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência
Dicas
- Alongue antes e depois dos treinos.
- Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
- O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
- Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
- Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
- Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.
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