Exercícios que vão fortalecer o seu quadril
O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.
1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.
2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.
3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.
4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apóie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.
5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.
6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apóie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.
8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.
O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.
1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.
2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.
3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.
4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apóie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.
5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.
6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apóie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.
8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.
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