Texto contem exercícios para o quadril

 

 Exercícios que vão fortalecer o seu quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apóie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apóie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

Texto sobre a importancia do fortalecimento do quadril

A importância do quadril para os corredores: lesões e fortalecimento

O quadril, na verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com quantos quilômetros o atleta corre.

Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta. Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho.

 A falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.

As mais comuns

A grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendinite do quadril. Uma pesquisa feita em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido prejudicado por ele. As distensões afetam principalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensidade alta, por exemplo, que incluem subidas. Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agravar o problema e aumentar a dor. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.

Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor

Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites. Quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afinal, que gera o atrito. O tratamento também inclui uso de medicamentos. Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida.

Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aventura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.

Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência

do treino de forma abrupta. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma fissura. O principal sintoma é a dor.

Dicas

• Alongue antes e depois dos treinos.
• Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
• O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
• Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
• Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
• Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

A importância de dormir bem

A falta de sono prejudica à saúde

No dia 14 de março de 2014 comemorasse o Dia Mundial do Sono. E sabemos que excesso de trabalho, estresse, insônia, acúmulo de tarefas e distúrbios do sono são alguns dos vilões mais comuns de uma boa noite de descanso. Um estudo realizado em janeiro de 2013 pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) afirma que 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim e insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no sono até acordar diversas vezes durante a noite. Embora as poucas horas de sono já façam parte da rotina dos brasileiros, dormir menos do que o recomendado (de seis a oito horas) pode afetar a nossa saúde como um todo - funções que muitas vezes nem imaginamos estar relacionadas ao sono. Quer descobrir como a falta de sono afeta o seu corpo? Confira os que os especialistas dizem sobre o assunto neste Dia Mundial do Sono, celebrado neste sábado, dia 16 de março: 

Impede a conservação da memória

"O sono é uma etapa crucial para o cérebro transformar a memória de curto prazo relevante em memória de longo prazo", afirma o neurologista André Felício, da Academia Brasileira de Neurologia. O especialista explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. "Por esse motivo, quem dorme mal costuma sofrer para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior ou nomes de pessoas próximas",

Afeta o emagrecimento

Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade ao longo do dia. Por isso, pessoas que dorme pouco produzem menores quantidades desse hormônio. Além disso, quem tem o sono restrito produz mais quantidade do hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia. "A conseqüência é a ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito"

Hidratação

                                               Hidratação e Atividade Física. 

  A realização de exercício físico aumenta a produção de calor, de modo que o organismo precisa acionar mecanismos para eliminá-lo. O acúmulo de calor durante o exercício pode elevar a temperatura corporal a índices incompatíveis com o que suporta nosso corpo.

Para isso existe a sudorese (suor), que implica na perda de calor por meio da eliminação de água e eletrólitos. Neste contexto, produzimos o suor, que é lançado na pele e, em seguida, evaporado. Por isso, ambientes quentes e úmidos são particularmente estressantes quanto à manutenção da temperatura.

Assim, em ambientes quentes e com umidade elevada, a desidratação e a elevação da temperatura que acompanha (hipertemia) são as principais causas da fadiga durante o exercício. Dessa forma, a sudorese é positiva uma vez que permite ao organismo manter sua temperatura durante a realização da atividade física.

Em atividades com duração superior a 30 minutos, as bebidas esportivas são mais eficazes do que a água, pois:

• a ingestão de bebidas esportivas contendo carboidratos (CHO) eletrólitos estimula significativamente bem mais a absorção intestinal de fluidos, reduzindo a diurese, em comparação com a água;

• as bebidas fornecem carboidratos, melhorando o desempenho em atividades prolongadas e intensas;

• quando os indivíduos consomem bebidas esportivas, a percepção subjetiva do esforço é menor;

• o sódio aumenta o paladar e a absorção de água no intestino;

• as bebidas esportivas apresentam paladar superior em relação a água, o que encoraja a maior ingestão;

• as bebidas promovem a reposição de água e de eletrólitos de modo mais eficiente após o exercício;

É também recomendado a ingestão de líquidos (200 a 300 ml) cinco a 10 minutos antes do início do treinamento físico.

Você mesmo pode preparar sua bebida. Mas fiquem atento, sucos de frutas não são adequados para serem consumidos durante o exercício, pois neles a concentração de CHO é o dobro da concentração de bebidas esportivas e a de sódio é abaixo do ideal. Além disso, o principal CHO (carboidrato) que um suco apresenta é a frutose, responsável por problemas gastrointestinais em alguns indivíduos.

Fique também atento à coloração de sua urina: cor clara significa que você está bem hidratado. Levando-se em consideração estes aspectos e sob a orientação de um profissional especializado, certamente ótimos treinos virão.

Tipos de diabetes

Glicemia, e a importancia da atividade física .

                    Importância da atividade física no controle da glicemia





 A atividade física é indispensável no tratamento do diabetes (5). A pratica de atividades regulares auxilia no controle da glicemia, reduz a resistência à insulina (12), hemoglobina glicosilada (13), resistência vascular periférica (14), risco de doenças cardíacas (15), pressão arterial (16), níveis de colesterol no sangue (17), auxilia na perda e manutenção do peso, aumenta a vascularização periférica e o gasto energético de repouso (18).

Recomenda-se para o diabético acumular pelo menos 1000kcal diárias em atividades aeróbias. O diabético deve manter controle da glicemia todos os dias, desta forma recomenda-se o a pratica de atividades físicas todos os dias da semana, com intensidade inferior a 70% do VO2máx., por pelo menos 30 minutos diários (18).

Diversos estudos tem verificado a importância da atividade física no controle glicêmico no diabético e manejo de complicações advindas do diabetes (12,15,17,19).

Em um estudo com 26 pacientes, Fritz et al. (16) observaram que a realização de 45 minutos de atividades 3 vezes por semana reduziram as concentrações plasmáticas de lipídios, a pressão arterial e o IMC (Índice de Massa Corpórea). Em pessoas idosas, reduziu o total de gordura e a gordura abdominal e menor risco de doença cardiovascular (17).

Em um programa de aconselhamento sobre atividade física com duração de 12 meses, Kirk et al. (19) observaram que o grupo de diabéticos que foi acompanhado por profissionais aumentou significativamente as atividades físicas diárias. Entretanto, o autor não apresenta benefícios advindos do aumento das atividades habituais no grupo acompanhado.

Já o estudo de Christ-Roberts et al. (20) verificaram que 8 semanas de exercício aeróbico aumentam significativamente a expressão do GLUT-4 em pacientes obesos diabéticos. Por outro lado, este período não foi suficiente para reduzir a resistência à insulina.

Como observado nos dois estudos anteriores, os resultados benéficos na saúde do diabético tendem a aparecer em curto espaço de tempo. Brekke et al. (21) observaram que 16 semanas após modificarem os hábitos de atividade física um grupo de 71 diabéticos do tipo II reduziu os níveis de colesterol total, LDL, e CC. Yokoyama et al. (22) observaram que o exercício aeróbico por 3 semanas reduziu a significativamente a pressão arterial de diabéticos.

O exercício pode auxiliar no manejo de co-morbidades associadas ao diabetes. Febraio et al. (23) observaram que 25 minutos de exercício aeróbico reduzem significativamente a liberação do TNF-α. Demonstrando ser o exercício um fator de proteção contra a aterosclerose e problemas cardiovasculares. Revisando sobre o exercício e a proteção cardiovascular em diabéticos, Li et al. (15) ressaltam que a atividade física pode ser um tratamento não farmacológico para problemas cardíacos em diabéticos, uma vez através da atividade física o paciente pode controlar a glicemia e os lipídios plasmáticos. Por outro lado, em algumas situações o exercício deve ser evitado por diabéticos. Em situações de hiperglicemia o exercício pode precipitar a angina e o infarto do miocárdio. Diabéticos com avançado grau de neuropatia podem desenvolver arritmia cardíaca durante o exercício. Antes de se iniciar um programa de atividade física o diabético deve verificar se apresentam ecocardiograma normal.

Em relação à natureza do exercício, atividades de caráter aeróbico tem sido as mais estudadas. Dentre os efeitos benéficos do exercício aeróbico podemos citar o aumento do Vo2máx (25), aumento da vascularização periférica e maior expressão do GLUT4 (20). Já o exercício de caráter anaeróbico tem sido associado ao aumento da taxa metabólica basal, melhora no controle glicêmico e resistência à insulina, advindo do ganho de massa magra (25). Testando a combinação dos dois exercícios em um modelo de circuito (exercício de força combinado com intervalo aeróbico durante 8 semanas), Maioral et al. (26) verificaram aumento na massa muscular, Vo2máx, tempo total de atividade, redução dos níveis de hemoglobina glicosilada, glicemia de jejum e percentual de gordura. Este estudo demonstrou que os ganhos advindos das atividades aeróbicas e anaeróbicas podem ser combinados em um único programa.

Em relação à intensidade do exercício, maiores cuidados devem ser tomados com o diabético do tipo. De acordo com Hopkins (27), no exercício de alta intensidade aumenta-se a demanda de energia advinda dos carboidratos, como diabéticos do tipo I apresentam menores estoques de carboidratos corporais, o exercício em alta intensidade poderia levá-lo rapidamente a um quadro de hipoglicemia.

Além da intensidade do exercício, outro fator que deve ser controlado é a infusão de insulina antes do exercício. Como o exercício tende a reduzir os níveis de glicemia no sangue, recomenda-se a reduzir a insulina aplicada antes do exercício a fim de se evitar a instalação da hipoglicemia durante a atividade física (28). Para se fazer o ajuste na quantidade de insulina aplicada deve-se levar em conta o tipo de insulina. Comparando a infusão de insulina rápida em relação à insulina normal, Yamakita et al. (29) observaram que a insulina de ação rápida, associada ao exercício aeróbico subsequente, induz a hipoglicemia mais rapidamente em relação à insulina normal. Deve-se ressaltar que a carga de carboidratos ingerida antes do exercício foi de 9kcal/kg de peso corporal. Caso a refeição pré exercício apresente concentração diferente de carboidratos, as respostas podem variar em relação às obtidas por estes pesquisadores.

As recomendações dietéticas, prescrições de exercício e infusão de insulina pré exercício devem ser ajustadas dia a dia. Não existe uma formula geral para tratamento, cada diabético responde diferentemente aos diversos estímulos ambientais. Nota-se que diabéticos não insulina dependentes suportam níveis elevados de glicemia em repouso próximos a 200mg/dL, entretanto quando submetidos ao exercício estes valores declinam para 100mg/dL (30).

Como observado neste estudo, a dieta balanceada e a atividade física regular são fundamentais para o sucesso no tratamento do diabetes. Por mais minucioso que seja o trabalho desenvolvido pelos profissionais, dificilmente os resultados serão alcançados quando o próprio paciente não se conscientiza sobre a importância em se adotar hábitos de vida saudáveis para o sucesso do tratamento. Persell et al. (31) observaram em 670 diabéticos que, o autoconhecimento sobre a doença auxilia no seguimento das orientações dietéticas, na manutenção da atividade física planificada. Neste estudo o conhecimento do paciente foi positivamente relacionado ao controle da glicemia sanguínea.

Como sobreviver ao um infarto

             Como sobreviver ao um infarto

                

Os cardiologistas dizem que se todos que lêem isso compartilharem, você pode ter certeza que estará salvando uma vida.. COMPARTILHE! SALVE UMA VIDA! Muitas pessoas estão sozinhas quando enfartam. Sem ajuda, a pessoa cujo coração está batendo irregularmente começa a sentir-se fraca, e tem apenas 10 segundos antes de desmaiar. Entretanto, estas vítimas podem se ajudar tossindo repetidamente com bastante força! Você deve respirar bem fundo antes de cada tossida e a tosse deve ser forte e prolongada, vindo do fundo do peito. Uma inspiração e uma tosse devem ser repetidas a cada 2 segundos sem parar, até que chegue ajuda, ou que você sinta que o coração está batendo normalmente. As inspirações profundas trazem oxigênio para os pulmões e os movimentos de tossir bombeiam o coração e mantém o sangue circulando. Essa pressão no coração também faz com que ele volte a bater normalmente e dessa maneira a vítima tem tempo de chegar à um hospital.Lembre -se manter a calma é muito importante nesta hora.